AVERE SEMPRE FAME: COME VINCERE LA FAME NERVOSA?

Avere sempre fame, aprire il frigorifero e piluccare in continuazione, specie la sera. O al lavoro, davanti al PC. Come smettere di mangiare troppo? Come vincere l’ansia e ritrovare il peso forma? Questo il tema in analisi.

Nei precedenti articoli abbiamo trattato dettagliatamente i problemi riguardanti il sovrappeso e l’obesità. Abbiamo conosciuto il dismorfismo, l’ansia, la depressione. Tematiche spesso connesse alla “fame emotiva”. Se necessario, si rimanda pertanto a tali approfondimenti.

Tra i vari argomenti trattati dallo Studio Psiché Psicoterapia e Counseling di Milano con la Dr Francesca Minore, qui ci interessa analizzare il disagio causato dall’aver sempre fame, dal mangiare disordinatamente, specie fuori pasto. Approfondiremo le ragioni ed i rimedi al bisogno di colmare il vuoto allo stomaco costante.

Aver sempre fame: le ragioni

1. Il cibo come antistress

Ricorrere al cibo in maniera compulsiva, ovvero non riuscire ad evitare di farlo nonostante gli sforzi. Utilizzare gli alimenti come antistress. Ed ancora, mangiare qualcosa di sfizioso per “aiutarsi” ad affrontare un incontro, un impegno di lavoro, un problema da risolvere, una crisi sentimentale. Da questi semplici esempi è facile comprendere come l’avere sempre fame, la cosiddetta “fame nervosa“, possa essere determinata da una risposta disfunzionale della mente (e non dello stomaco!) agli stimoli esterni.

2. Vuoto interiore

Esiste poi una seconda categoria di motivi a spiegare il “vuoto emotivo”. Apparentemente la nostra vita scorre tranquilla. Eppure, inevitabilmente, sentiamo l’urgenza di affidarci ad un dolcetto per placare una fastidiosa ansia strisciante. Immotivata. Oppure per vincere la noia, la monotonia o una non meglio identificata tristezza che ci accompagna. Sempre la mente ne è responsabile. In questo quadro però, il cervello fornisce una risposta disadattiva a stimoli interni, psicologici, e non necessariamente ambientali.

E’ dunque la nostra mente a generare il bisogno di cibo. Perché accade?

1. Gratificazione emotiva

Partiamo dal presupposto che l’alimentazione, oltre a fornire nutrimento, procura sensazioni profonde di piacere. Freud fu pioniere nel riconoscere tale valenza. Fu lui infatti a definire la suzione del latte materno veicolo comunicativo, relazionale ed affettivo tra madre e bambino. Si comprende bene che l’avere sempre fame è stimolo correlato non solo alla nutrizione ma a tutti questi bisogni.

2. Dar sfogo ad emozioni spiacevoli

Dar risposta alle emozioni negative quali collera e rabbia, tensione e tristezza, ricorrendo al cibo, può essere abitudine appresa. Fin dall’infanzia. Quando la mamma placava il bimbo porgendogli il seno, il biberon o più tardi una merendina. A compensare. A farlo di nuovo sorridere. Nel tempo, questi comportamenti finiscono per condizionare la corretta identificazione delle emozioni (cosa sto provando e perché) e l’acquisizione dell’abilità a farvi fronte, ad elaborarle in modo funzionale.

3. Insoddisfazione circa il proprio aspetto

Non ci piacciamo. E dunque tanto vale esagerare col cibo. Dopodiché mangiamo per il senso di colpa conseguente all’aver trasgredito. Insomma, un vero circolo vizioso. Sovrappeso, cellulite, ritenzione idrica, è tutto ciò che vediamo di noi dinanzi allo specchio. In alcuni casi lo scontento che proviamo verso il nostro corpo è talmente ingigantito, da generare un vero e proprio disturbo, il dismorfismo, ossia una visione distorta del nostro aspetto. Accade quando un difetto fisico acquista un’importanza tale da essere amplificato fino a condizionare pesantemente la vita di chi ne è affetto.

4. Rifugio dall’impotenza

Ed ancora, l’avere sempre fame può rappresentare una sorta di difesa: sopperisce alla capacità di difendersi. Gli altri invadono i nostri spazi, ci svalutano, approfittano di noi. E noi non riusciamo a reagire, ad usare la voce. Ad essere assertivi e definire i nostri confini. A farci rispettare. La frustrazione e la sofferenza allora vengono alleviate dal cibo in cui finiamo per rifugiarci impotenti.

5. Cattive abitudini

L’aver sempre fame in taluni casi è semplice prodotto di cattive abitudini. Da qualche tempo, dopo il lavoro, tornati a casa, ci concediamo uno snack. Durante la visione di un bel film serale, un dolcetto corona il momento di svago (non a caso i dolci incrementano il livello di endorfine).

 6. Vuoto affettivo

Il cibo può essere utilizzato come vero e proprio alleato. Riempie i miei vuoti affettivi, allevia il dolore, sostituisce chi non c’è. Questa è la ragione per cui, durante una crisi sentimentale, un abbandono, la fine di una relazione, vi si ricorre. L’azione di mangiucchiare, di ingerire, psicologicamente è metafora di riempimento. Colma il vuoto affettivo. Ed al contempo permette di non sentire il dolore, la solitudine ed ogni altra emozione correlata.

7. Sfogo alla frustrazione

Il nostro organismo ha un proprio linguaggio ed una propria modalità espressiva. Le nostre emozioni, quando represse, trovano via di sfogo alternativa sul soma e per suo tramite, trovano soddisfazione. In questo quadro, l’aver sempre fame e specificatamente il masticare, può essere interpretato come modalità attraverso cui esprimere la propria tensione o rabbia. Verso altri ma anche se stessi, ad esempio quando diamo sfogo alla nostra parte ipercritica o quando, viceversa, vogliamo soffocarne il richiamo.

In questa accezione, l’ingerire cibo in maniera compulsiva, può leggersi come atto di ribellione. Verso le aspettative altrui o le prescrizioni sociali per esempio. La fame emotiva veicola cioè un’asserzione perentoria: la nostra dichiarazione di autonomia, di indipendenza dal contesto. Che avrebbe pure senso, se non fosse maldestramente convogliata. Ossia indirizzata verso il nostro stesso corpo e quindi “contro di noi”.

8. Via di fuga

Infine si può aver sempre fame e ricorrere spesso al frigorifero, per evitare qualcosa. Per esempio di fare, andare e rischiare. Oppure di amare quando se ne ha timore. O ancora di vivere appieno la propria sessualità. In queste ed altre simili situazioni è la paura a condurci verso il cibo. che diviene vero e proprio rifugio psicologico.

Le soluzioni

Avere sempre fame: Come non mangiare troppo e fuori pasto?

E’ possibile adottare alcune piccole strategie per evitare di assumere una dose eccessiva di calorie. Eccone alcune:

(durante i pasti)

1. Ascoltare i segnali dell’organismo

Per consumare i pasti quando si ha realmente fame e smettere di mangiare quando ci si sente sazi. Imparare poi a distinguere il senso di pienezza da appesantimento e gonfiore. Essere attenti agli stimoli somatici è anche un modo per scoprire quanto siamo in rapporto con il nostro organismo. Siamo in contatto o preferiamo evitarlo? Eventualmente, perché? L’insensibilità ai suoi messaggi potrebbe indicare la presenza di un conflitto o di un disagio. Ovvero la radice della fame nervosa.

2. Trucchi a tavola

Usare piatti piccoli. Sarà possibile riempirli ed avere una positiva sensazione di appagamento senza esagerare con le porzioni.

Evitare di disporre sulla tavola piatti di portata o confezioni. Aumentano il desiderio di trasgredire con un bis.

3. Attenzione alle calorie

Scegliere alimenti ipocalorici e spezie come condimento. Sarà così possibile soddisfare il palato con piatti gustosi ma leggeri.

Controllare le calorie che si consumano a pasto. E’ sufficiente procurarsi una corretta documentazione, una bilancia ed un dosatore.

4. Nutrirsi in modo equilibrato

Mangiare regolarmente e solo durante i pasti. Le diete drastiche sono controproducenti. Aumentano l’ansia e di conseguenza la fame emotiva. Meglio nutrirsi in modo equilibrato ed evitare i fuori pasto che attentano alla linea. Per lo stesso principio, non è consigliabile rinunciare al ristorante. Psicologicamente può rappresentare un momento distensivo in grado di attenuare l’ansia. Piuttosto optare per piatti non troppo calorici e chiederne porzioni ridotte.

5. Assaporare il cibo

Lo si ribadisce. Il cibo fornisce nutrimento ma è anche un piacere quotidiano. Per goderne appieno, è utile predisporsi mentalmente ad un buon pasto. Ciò significa concentrarsi sul gusto e non farsi distrarre da smartphone o televisione. Significa masticare con calma, assaporando il cibo e non ingurgitare in maniera ansiosa. Significa chiacchierare se non si è soli, meglio appoggiando la forchetta tra un boccone e l’altro. Il pasto diverrà così, preziosa occasione di piacere e condivisione.

6. Bere e depurare

Bere fa bene. E’ risaputo. Poiché l’acqua riempie lo stomaco ed induce una sensazione di sazietà, meglio anticipare il pasto con uno o due bicchieri d’acqua ed evitare di assaltare il cibo.

(fuori pasto)

1. Scegliere cosa mangiare

Privilegiare frutta e verdura.

2. Vivere il cibo (solo) come nutrimento

Non utilizzare il cibo come ricompensa o come sfogo sostitutivo ad altri bisogni (vedi sopra). Di quanto in quanto una carezza è utile. Fare in modo però che non abbia a che fare con il cibo. Piuttosto con il movimento, l’aria aperta o altra sana gratificazione. La concessione produrrà risultati senza veicolari pericolosi sensi di colpa.

Distrarsi o sfogarsi sono ottime strategie per evitare di piluccare fuori pasto. Scrivere, dipingere, dedicarsi ad un hobby, specie se manuale, aiuta a liberare la mente dall’ansia, ad esprimere le emozioni ed evitare la spinta compulsiva verso il cibo.

Avere sempre fame. Come risolvere definitivamente il problema?

Per risolvere davvero il problema, le strategie sopra elencate certo non bastano. Possono funzionare finché l’ansia o i motivi che procurano disagio non si acutizzano al punto da farci ricadere nel consueto circolo vizioso.

Il modo serio ed efficace di affrontare la questione origina invece da un semplice presupposto: quali sono le ragioni psicologiche che ci spingono ad utilizzare il cibo in maniera compensatoria?

1. Dove nasce lo stimolo a mangiare?

E’ di utilità chiedersi se l’avere sempre fame sviluppa da un bisogno oggettivo o se ciò che l’organismo richiede è altro dal cibo. Valutare cioè se il cibo rappresenta un rimedio sostitutivo alla soddisfazione di un bisogno inespresso. Qual’è il bisogno reale? Bisogno di calore ed affetto, di essere rassicurati? di non sentirsi soli? incompresi? oppressi? E’ bisogno di esprimere la rabbia che ci attanaglia? la tristezza che ci angustia? la paura che ci paralizza? E’ bisogno di evitare qualcosa, di non voler guardare qualcosa? E’ scontento rispetto al proprio aspetto?

2. Analisi delle ragioni

Quando abbiamo individuato il reale motivo da cui origina la fame emotiva, fermiamoci un momento. Facciamo mente locale allo snack, al dolce, a quanto stiamo per assumere. E riflettiamo. Quell’alimento può procurarci un sollievo subitaneo, inutile nasconderlo. Può però confortarci profondamente? Definitivamente? Può dar soddisfazione al bisogno profondo che abbiamo individuato? Ci accorgeremo così che non è certo in grado di farlo. Il piacere è immediato, ma dura poco. Soprattutto, una volta gustato il cibo, rischiamo di essere assaliti dal senso di colpa. O dalla rabbia per non esserci trattenuti. E tale vissuto andrà a minare ulteriormente la nostra autostima.

3. Darsi il permesso

A questo punto, più consapevoli di quanto ci crea realmente disagio, coscienti della funzione esclusivamente palliativa del cibo a risolverlo, è utile darsi il permesso. Esattamente! E’ il momento di riconoscere le emozioni correlate al nostro malessere. Di farle emergere: paura, rabbia, tristezza o altro. Darsi il permesso di provare quel sentimento dunque. E di non essere in grado di alleviarlo.

4. Soddisfare i bisogni

Quando avremo raggiunto quest’importante obiettivo, potremo cercare un modo dolce, graduale, soggettivo, di dar soddisfazione al nostro bisogno. Qualunque esso sia – calore, libertà di esprimere le emozioni compresse, di risolvere la propria paura. E’ fondamentale rintracciare la maniera più idonea a dargli soddisfazione. Può risultare difficile, certo, eppure, ricorrere al cibo in questa fase, servirebbe solo a fuggire di nuovo. Meglio dunque focalizzarsi sulla potenziale soluzione. Meglio ricorrere, quando la fame preme, ad una passeggiata, ad una corsa, a qualcosa di piacevole e distraente. Soprattutto, se possibile, ad uno spazio mentale di relax in cui respirare profondamente. E ri-centrarsi sul proprio nuovo obiettivo.

5. Occhio alle difese…

Trovare da soli la strada, a volte può essere complicato. Per via delle difese e resistenze che involontariamente mettiamo in atto. In questi casi può essere di  utilità un supporto psicologico in grado di:

• aiutare la persona ad uscire da un momento di crisi, mettendo a disposizione le tecniche adeguate a trovare in breve tempo le risposte che le occorrono,
• stimolare naturalmente le sue risorse e competenze personali,
•  supportarla nell’accogliere e vincere le difficoltà.
• sostenerla nel risolvere definitivamente il motivo del suo disagio.

Per qualsiasi dubbio, info o richiesta, non esitare a contattare lo Studio Psiché Psicoterapia e Counseling

Studio Psiché – chi siamo

Negli ultimi anni, dato l’incremento di richieste, lo Studio Psiché di Milano ha messo a punto un  servizio online specificatamente costruito per funzionare come le sessioni in presenza in termini di approccio metodologico, tecniche e protocolli utilizzati. Tutto ciò al fine di garantire un intervento produttivo ed efficace volto a ripristinare una situazione di benessere anche quando svolto non in presenza.

E’ disponibile inoltre un servizio di consulenza online per expat  specificatamente dedicato alle esigenze di coloro che risiedono all’estero.

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Per approfondire:

colloqui di counseling di che si tratta?

studio psiché – consulenze online

studio psiché – counseling online per expat

 

Bibliografia

Albers S. – 50 MODI PER VINCERE LA FAME NERVOSA – Gruppo Macro Editore

Bellanich R. – DIRE ADDIO ALLA FAME NERVOSA – Ed. Psiconline

Hayes S.C., Smith S. – SMETTI DI SOFFRIRE INIZIA A VIVERE – FrancoAngeli